Descubre cómo una dieta saludable y el ejercicio físico pueden reducir el riesgo de cáncer hasta en un 16 % para algunos tumores
Reducir el cáncer está, en buena medida, en nuestras manos. La ciencia lleva años acumulando evidencia de que dos de los hábitos más accesibles —comer bien y moverse— tienen un impacto real y cuantificable sobre el riesgo de desarrollar esta enfermedad. No como medida milagrosa, sino como parte de un estilo de vida que transforma el entorno interno del organismo y lo hace menos vulnerable.
Un entorno que contribuye a reducir el cáncer
Cuando combinamos una alimentación saludable con actividad física regular, no solo perdemos peso o mejoramos el estado de ánimo. Según el Tercer Informe de Expertos sobre Dieta, Nutrición, Actividad Física y Cáncer (Clinton et al., 2020), esta combinación genera un estado metabólico en el organismo que dificulta el desarrollo de tumores, haciendo que las células sean menos susceptibles a acumular las alteraciones en el ADN que están en el origen del cáncer.
El mensaje es claro: no se trata de intervenciones aisladas, sino de un patrón integrado de hábitos que, mantenido en el tiempo, crea un escudo biológico frente a la enfermedad.
Cada mejora cuenta: un 5 % menos de riesgo por cada paso adelante
Los datos del estudio EPIC —uno de los mayores estudios de cohortes sobre dieta y cáncer jamás realizados, con 386.355 participantes— son especialmente reveladores. Romaguera et al. (2012) mostraron que cada mejora en el grado de adherencia a las recomendaciones del World Cancer Research Fund sobre dieta y ejercicio se asociaba con una reducción del 5 % en el riesgo general de desarrollar cáncer.
Esto tiene una implicación práctica muy importante: no es necesario alcanzar la perfección de golpe. Cada pequeño cambio sostenido —añadir más verdura al plato, reducir el consumo de ultraprocesados, salir a caminar cada día— suma, y su efecto se acumula.
Hasta un 16 % menos de riesgo en tumores concretos
El beneficio no es genérico. El mismo estudio EPIC identificó que reducir el cáncer con la dieta y el ejercicio es especialmente significativo en tumores específicos: hasta un 16 % menos de riesgo de cáncer de estómago y un 12 % en el caso del cáncer de colon entre quienes seguían más de cerca las recomendaciones sobre dieta y actividad física.
Y el efecto protector se extiende a muchos otros tipos de cáncer. Los datos apuntan también a una reducción del riesgo en los tumores de mama, pulmón, riñón, hígado y esófago, lo que convierte estos hábitos en una herramienta de prevención amplia, no limitada a un único tipo de cáncer.
El peso: un factor clave a lo largo de toda la vida
Uno de los mensajes más importantes de la evidencia científica actual es que mantener el peso lo más bajo posible dentro del rango saludable —no solo en la madurez, sino a lo largo de toda la vida— es una de las estrategias más eficaces para reducir el cáncer. El exceso de tejido adiposo genera un estado inflamatorio crónico y altera el equilibrio hormonal, dos condiciones que favorecen el desarrollo tumoral.
Dieta y ejercicio son precisamente las dos palancas más potentes para conseguirlo de forma sostenida.
Mantenerse activo mejora la calidad de vida y reduce el riesgo
La actividad física no requiere grandes instalaciones ni rutinas complejas. De acuerdo con la evidencia científica, mantenerse activo —caminar, nadar, ir en bicicleta, practicar deporte— ayuda a mejorar la calidad de vida y puede reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer. Además, los beneficios se multiplican cuando la actividad se combina con una alimentación equilibrada.
La Comunidad de Madrid cuenta con una amplia red de centros deportivos equipados con gimnasios, piscinas, pistas y espacios al aire libre para todas las edades, lo que elimina muchas de las barreras habituales para empezar.
El primer paso está más cerca de lo que crees
Reducir el cáncer no exige medidas heroicas. Exige constancia, información y acceso. Con sus centros deportivos, Madrid te ayuda a dar el primer paso. El resto lo construyes tú, hábito a hábito.
Referencias: 1. Clinton SK et al., «Third Expert Report on Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer», J Nutr. 2020. 2. Romaguera D et al., «Is concordance with World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research guidelines for cancer prevention related to subsequent risk of cancer? Results from the EPIC study». Am J Clin Nutr. 2012;96(1):150-163.